สารเซโรโทนินเป็นหนึ่งในสามของสารในระบบประสาทหลักๆ ซึ่งเกี่ยวข้องในด้านความรู้สึก, ด้านจิตใจ, และ ด้านการนอนหลับ
เมื่อเรารู้สึกเครียด สมองจะสร้างเซโรโทนิน และช่วยควบคุมฮอร์โมน “นอร์อิพิเนฟริน (Norepinephrine : ให้สมองตื่นตัว)” กับ “โดพามีน (Dopamine :ให้เกิดความรู้สึกมีความพึงพอใจ เกิดความรักใคร่ชอบพอ)” แล้วทำให้ระบบประสาทอัตโนมัติทำงานอย่างปกติ
ที่เราสดชื่นหรือผ่อนคลายก็เพราะมีสารเซโรโทนินมากขึ้น และนอร์อิพิเนฟรินน้อยลงนั่นเอง
ดังนั้น ถ้าเพื่อนๆเครียดหรือเหนื่อย แสดงว่าสารเซโรโทนินมีน้อยเกินไปจ้า
ทำยังไงให้มีสารเซโรโทนินเพิ่มขึ้นล่ะ?
เซโรโทนินถูกสร้างในสมอง แต่จำเป็นต้องมีทริปโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งเป็นกรดอะมิโน
แต่ร่างกายเราจะสร้างทริปโตเฟนเองไม่ได้ จึงจำเป็นต้องเอามาจากอาหารที่เราทานเข้าไปนั่นเอง
ทริปโตเฟนนั้น จะกลายเป็นเซโรโทนินในตอนกลางวัน และเปลี่ยนเป็น “เมลาโทนิน (Melatonin)” ในตอนกลางคืนซึ่งช่วยให้นอนหลับดี
แล้วอาหารอะไรที่มีทริปโตเฟนเยอะกันนะ?
ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้, ซีอิ๊ว และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส, โยเกิร์ต และธัญพืช เช่น ข้าว และ งา, ถั่วลิสง, ไข่, และ กล้วยก็มีทริปโตเฟนเยอะนะ
ที่จริงเนื้อและปลาก็มีทริปโตเฟนเยอะเหมือนกัน แต่เนื่องจาก BCAA ที่เป็นกรดอะมิโนในโปรตีนจากสัตว์ทำให้ทริปโตเฟนไปไม่ถึงสมอง ดังนั้น โปรตีนจากพืชจึงดีกว่าจ้า
ยกเว้น รับโปรตีนจากสัตว์ร่วมกับคาร์โบไฮเดรต (ธัญพืช, มัน, ผลไม้) และวิตามินบี 6 (ในปลาแซลมอน, ปลาซาบะ, เนื้ออกไก่, มัทฉะ, งา) แล้วเมื่อนำ้ตาลในเลือดสูงขึ้น BCAA จะกระตุ้นกล้ามเนื้อ แล้วสมองจะสร้างทริปโตเฟนขึ้นได้
ซึ่งพูดง่ายๆก็คือ ทานอาหารอย่างสมดุลแล้ว จะได้ทริปโตเฟนที่จำเป็นได้จ้า
ทริปโตเฟน มีเท่าไหร่ถึงจะพอ?
วันละประมาณ 2mg ต่อน้ำหนักคน 1kg
หมายความว่า สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 60kg ก็ควรรับทริปโตเฟน 120mg นั่นเอง
ปริมาณทริปโตเฟนในของกิน (ต่อ100g)
ข้าวสวย…82mg
ข้าวกล้อง…94mg
เส้นสปาเกตตี(แห้ง)…140mg
ปลาแซลมอน…250mg
ปลาคะซึโอะ…310mg
ปลาทูน่าเนื้อสีแดง…270mg
เนื้อหมูสันนอก…280mg
เนื้ออกไก่…270mg
เต้าหู้ขาว…98mg
นมถั่วเหลือง…53mg
นอกจากนั้น ยังมีในนม,ชีส, โยเกิร์ตที่ผลิตภัณฑ์จากนมด้วย
《คำเตือน》
※สำหรับคนที่มีโรคประจำตัวและรักษาด้วยอาหาร ต้องเชื่อฟังคำสั่งจากแพทย์
※สำหรับคนที่กินอาหารเสริม ต้องรักษาปริมาณและวิธีกินอาหารเสริมนั้น
แนะนำทริปโตเฟนจาก “กล้วย”
ในกล้วยมีทริปโตเฟน 15mg ต่อ 100g ไม่มาก แต่ในกล้วยมีทั้งทริปโตเฟน, วิตามินบี 6, คาร์โบไฮเดรตด้วยซึ่งช่วยให้สร้างสารเซโรโทนิน
เวลาหงุดหงิดหรือนอนไม่หลับก็แนะนำให้ลองกินกล้วยนะคะ
แต่กล้วยมีแคลอรีสูง กินกลางวันดีกว่ากลางคืนนะ
และกินกับนมก็จะมีประโยชน์มากด้วย เพื่อนๆลองทำดูนะคะ!
Photo by Annie Spratt on Unsplash
